Para quem nunca ouviu falar do método Tabata, este artigo é para você. No entanto, também serve como um breve lembrete para quem já utiliza esse método. Mas o que exatamente é esse método? É para perda de peso ou ganho de massa muscular? Vamos explorar juntos. Mas primeiro, um pouco de contexto: o método Tabata é um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com duração de alguns minutos. Criado pelo professor Izumi Tabata, ele deu seu nome a esse tipo de treinamento de alta intensidade.
Protocolo Tabata
O Tabata é uma técnica de treinamento HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). Consiste em realizar oito séries de 20 segundos de esforço máximo com apenas 10 segundos de descanso entre elas. Com esse método, você pode ver resultados em apenas 4 minutos, que é exatamente o objetivo. Tudo isso é alcançado por meio de esforços repetidos de alta intensidade, permitindo que você ganhe força muscular, aumente seu VO2 máximo, melhore sua capacidade anaeróbica e gaste energia para facilitar a perda de peso e, o mais importante, acelere seu metabolismo.
Uma breve história do método de treinamento Tabata.
Este método de treinamento teve origem na década de 90, quando o professor Izumi Tabata, um pesquisador japonês, foi contatado por uma equipe de patinação. O treinador da equipe havia lhe pedido para analisar a eficácia de um protocolo de treinamento baseado na repetição de esforço máximo por alguns segundos, seguido por um breve período de recuperação. Tabata então estudou esse método e o comparou com o treinamento contínuo em intensidade moderada. Para isso, ele utilizou dois grupos de ciclistas e os comparou:
- O primeiro grupo: os ciclistas pedalaram durante 1 hora a 70% do VO2 máximo.
- O segundo grupo: os ciclistas tiveram que realizar de 7 a 8 séries de 20 segundos de esforço com 170% do VO2 máximo e com 10 segundos de descanso.
Resultados: Izumi Tabata realizou testes ao longo de seis semanas, com cinco sessões semanais. Ele observou que a capacidade anaeróbica do primeiro grupo de ciclistas permaneceu inalterada, enquanto a do segundo grupo, ao qual o método Tabata foi aplicado, apresentou um aumento de 28%. Essa diferença é significativa.
Emagrecer com o método Tabata: o que dizer dessa teoria?
Para ser completamente honesto, nada foi comprovado ainda com esse método de treinamento. Embora o método Tabata seja eficaz para aumentar a capacidade anaeróbica do corpo, não se sabe ao certo se ele leva à perda de peso. No entanto, outros estudos sugerem o contrário, e os resultados que apresentam são muito mais promissores.
- Em 94, os pesquisadores Trembay, Simoneau e Bouchard afirmaram e até demonstraram que o treinamento HIIT permite queimar aproximadamente 9 vezes mais calorias.
- Em 2021, JW King também afirmou que, após um treino intenso como o método Tabata, nosso metabolismo acelera por 24 horas. Isso significa que o Tabata nos permite queimar gordura não apenas durante a sessão, mas também depois.
Quem pode usar o método Tabata durante o treino?
Como o método envolve a repetição de explosões de esforço máximo por alguns segundos, seguidas por apenas 10 segundos de recuperação, esse tipo de treino é inviável para muitas pessoas, mesmo que a sessão dure apenas 4 minutos. Portanto, essa técnica ou método de treinamento é adequado apenas para atletas de competição, cujos corpos são submetidos a treinamentos rigorosos diariamente. No entanto, se você deseja voltar à forma física ou perder peso, evite o método Tabata. Dito isso, com suas variações mais fáceis, você ainda pode utilizar o método Tabata para treinar, mas deve adaptar o esforço às capacidades do seu corpo.
Que atividade permite o treinamento utilizando o método Tabata?
O método Tabata é ideal para ciclismo indoor, mas também pode ser usado em um elíptico, remo, esteira, corda de pular ou para exercícios de musculação. A melhor parte é que você pode optar por fazer um único exercício durante toda a sessão ou variar os exercícios de acordo com seus objetivos.
Um exemplo de sessão de treinamento utilizando o método Tabata.
Se você quer recuperar a forma física, experimente o treino em circuito. Este treino consiste em realizar vários exercícios em sequência, o que permite tonificar todo o corpo e queimar o excesso de gordura rapidamente. Aqui estão alguns exemplos de exercícios que você pode fazer:
- Burpees: um exercício cardiovascular que trabalha o corpo todo.
- Flexões: que permitem fortalecer os músculos peitorais e tríceps.
- Agachamento com salto: exercício cardiovascular e de fortalecimento das pernas
- Flexões na barra fixa: permitem fazer exercícios cardiovasculares e, ao mesmo tempo, fortalecer as costas e os bíceps.
Além disso, independentemente dos exercícios que você queira fazer, lembre-se de aquecer adequadamente antes, para evitar o risco de distensão ou ruptura muscular.
Leve um cronômetro
Durante os treinos, não é nada prático ficar olhando para o celular ou relógio, principalmente depois de um esforço intenso. Por isso, ter um cronômetro é essencial. Ele permite que você faça a transição entre os exercícios facilmente, graças a um sinal sonoro predefinido. Você também pode ter um monitor de frequência cardíaca no seu cronômetro para acompanhar seus batimentos cardíacos.
Em resumo
O Tabata é um método de treino que exige esforço intenso por alguns segundos com tempo de recuperação mínimo. Isso permite aumentar a capacidade anaeróbica. No entanto, é melhor evitar esse método, principalmente se você não se exercita regularmente, pois seu corpo pode não estar preparado para o treino intenso. Para perda de peso, recomendamos o Tabata porque, ao queimar mais calorias, o corpo começa a perder peso, e esse método de treino é a única maneira de queimar a quantidade de calorias desejada.
