Muitas vezes, as mulheres notam um aumento no tamanho das coxas quando ganham peso. Isso não é o ideal, pois ter coxas com excesso de gordura pode ser bastante desconfortável, principalmente ao usar calças jeans apertadas. Para ajudar um pouco, você pode fazer vários exercícios, como agachamentos ou subir escadas, que são particularmente eficazes, entre muitos outros. Mas vamos apresentar apenas quatro exercícios para ajudar você a afinar as coxas.
Os exercícios
Para tonificar e fortalecer as coxas perfeitamente, os joelhos também serão muito mais exigidos. Portanto, antes de iniciar qualquer exercício, é fundamental aquecer adequadamente para evitar lesões como distensões musculares e também para lubrificar as articulações, introduzindo as pernas ao exercício de forma suave e gradual, sem sobrecarregá-las.
Aqui estão os exercícios a serem feitos:
A postura da cadeira para tonificar a parte frontal das coxas.
Este exercício estático trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos. Ele tonifica e define as coxas sem causar aumento excessivo de volume. O agachamento isométrico na parede força as coxas a uma contração prolongada, restringindo ligeiramente a circulação sanguínea. Portanto, é importante alternar este exercício com outros para evitar lesões nos músculos da parte inferior do corpo.
Para fazer isso, fique de costas para uma parede. Em seguida, afaste ligeiramente as pernas, mantendo os pés o mais paralelos possível. Depois, inspire profundamente e dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Para que o exercício seja mais eficaz, mantenha essa posição o máximo que puder. Por fim, retorne lentamente à posição inicial enquanto expira. Se quiser tornar o exercício um pouco mais desafiador, faça a posição inicial com apenas uma perna.
Para o aspecto rítmico, você pode repetir o movimento de 3 a 5 vezes, fazendo o exercício por 30 segundos e descansando por 30 segundos.
A posição da ponte para fortalecer os músculos isquiotibiais.
O exercício da ponte fortalece os músculos isquiotibiais, mas não só isso, pois também trabalha as costas, o músculo transverso do abdômen e os glúteos. De fato, a ponte não é um exercício complicado de executar; no entanto, para evitar dores nas costas, é fundamental garantir a postura correta.
Para começar, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Os joelhos devem estar flexionados e alinhados com a pélvis (não deixe que os joelhos se afastem para os lados). Mantenha os pés apoiados no chão. Em seguida, inspire profundamente enquanto contrai completamente os músculos glúteos. Isso permitirá que você eleve a pélvis sem forçar as costas. Para maior eficácia, eleve a pélvis usando os glúteos, e não a lombar. Mantenha essa posição por alguns segundos e expire lentamente enquanto abaixa a pélvis de volta ao chão, sem que ela toque o chão. Repita quantas vezes quiser ou tente fazer de 15 a 20 repetições em séries de 3 a 5. Lembre-se de descansar por 30 segundos entre as séries.
Execute o agachamento lateral para um exercício completo.
O afundo lateral é uma variação do afundo clássico que consiste em flexionar as pernas para um dos lados. Isso permite trabalhar toda a musculatura da coxa, especialmente os adutores, que raramente são usados no dia a dia. No entanto, para evitar sobrecarregar os joelhos, inicialmente, limite a amplitude do movimento. Em seguida, vá flexionando os joelhos gradualmente a cada sessão.
Para realizar um afundo lateral, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris, mantendo as costas retas. Em seguida, dê um passo para a esquerda enquanto inspira e flexione o joelho esquerdo, inclinando o corpo o máximo possível para a esquerda. Traga os glúteos em direção à panturrilha, mantendo a perna direita esticada. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois retorne à posição inicial e repita o movimento com a perna direita. Lembre-se de contrair o abdômen durante todo o exercício para manter as costas o mais retas possível. Você pode fazer de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.
Use uma faixa elástica para alongar as coxas e afiná-las.
Para este exercício, deite-se de costas no chão. Pegue uma faixa elástica e coloque-a sob a sola de um dos pés, segurando a outra extremidade com as mãos. Mantenha a outra perna flexionada e o pé apoiado no chão. Puxe a faixa elástica enquanto inspira e eleva a perna o máximo possível. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois expire e abaixe a perna lentamente. Repita o movimento com a outra perna. Tome cuidado para não sentir dor durante o exercício. Faça este movimento de 10 a 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre as séries.
Programa
Para fortalecer e tonificar as coxas, aqui está um pequeno programa para ajudá-la a estabelecer um hábito ou rotina diária de exercícios. Este é apenas um pequeno exemplo, mas sinta-se à vontade para escolher o que deseja fazer:
- 5 a 10 minutos de aquecimento correndo ou trotando no mesmo lugar.
- 10 a 15 repetições com 3 a 5 séries dos 4 exercícios
- 2 minutos de alongamento para evitar dores musculares.
Frequência
Assim como todos os exercícios para manter o corpo em boa forma, os exercícios para coxas tonificadas e finas devem ser feitos pelo menos uma vez por semana. No entanto, você pode fazer com mais frequência se quiser resultados mais rápidos. Mas não ultrapasse três sessões por semana.
Conclusão
Em resumo, com a postura da cadeira, a postura da ponte, o afundo lateral e o alongamento com faixa elástica, suas coxas não serão mais um problema. Esses exercícios são fáceis de fazer e não exigem muito tempo.
